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Régime FODMAP : liste complète des aliments autorisés et interdits
Sommaire
May 30, 2026
Régime FODMAP : liste complète des aliments autorisés et interdits
Tu cherches une liste claire et complète des aliments du régime FODMAP. Pas une vague énumération de fruits et légumes "à éviter", mais un vrai guide qui te dit ce que tu peux manger sans déclencher tes symptômes digestifs.
Tu vas l'avoir.
Mais avant de plonger dans les listes, prends 30 secondes pour comprendre une chose. La plupart des listes FODMAP disponibles sur internet sont incomplètes, contradictoires ou périmées. Pourquoi ? Parce que la science FODMAP évolue chaque mois, et que les portions comptent autant que le choix de l'aliment. Un demi-avocat passe. Un avocat entier devient un cauchemar.
On a construit ce guide avec Pauline Bruel, notre NutriExpert spécialisée en FODMAP, en croisant les données officielles de l'Université Monash (le centre de recherche mondial sur les FODMAP) et les recommandations de la Société Nationale Française de Gastro-Entérologie (SNFGE).
À la fin de cet article, tu sauras exactement ce que tu peux mettre dans ton assiette en phase 1 du protocole, et ce qu'il faut absolument éviter.
FODMAP : ce que veut dire cet acronyme bizarre
Commençons par démystifier le terme.
FODMAP est l'acronyme anglais de "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols". Traduit : ce sont des glucides à chaîne courte qui fermentent dans le côlon sous l'action des bactéries intestinales. Selon la SNFGE, cette fermentation produit des gaz qui provoquent ballonnements, douleurs abdominales et troubles du transit chez les personnes au côlon sensible.
Comme l'explique Pauline Bruel, diététicienne nutritionniste et NutriExpert NutriGenius spécialisée dans la prise en charge du syndrome de l'intestin irritable, les FODMAP ne sont pas dangereux en soi. La plupart des gens les digèrent sans problème. Mais chez les personnes qui souffrent de SII (syndrome de l'intestin irritable), leur fermentation déclenche des symptômes parfois invalidants.
Cinq grandes familles à connaître. Les fructanes, qu'on trouve dans le blé, l'oignon, l'ail et l'artichaut. Les galacto-oligosaccharides (GOS), présents dans les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges. Le lactose, dans le lait, le yaourt et les fromages frais. Le fructose en excès, dans le miel, la pomme, la poire et la mangue. Et enfin les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol), naturellement présents dans l'abricot, la prune et le champignon.
Pour comprendre les mécanismes du SII en profondeur, n'hésite pas à consulter notre guide complet sur le syndrome de l'intestin irritable.
À qui s'adresse le régime FODMAP ?
Une statistique pour planter le décor.
Selon la SNFGE, le syndrome de l'intestin irritable touche entre 5 et 10 % de la population française. Soit jusqu'à 6 millions de personnes potentiellement concernées. Et selon la même source, le régime FODMAP est efficace chez environ une personne sur deux qui le suit correctement.
Mais attention.
Pour Pauline Bruel, NutriExpert NutriGenius, le régime FODMAP n'est pas un régime minceur, ni un régime "détox". C'est un protocole médical strict, conçu pour identifier les déclencheurs alimentaires des symptômes digestifs. Il s'adresse uniquement aux personnes qui présentent un SII diagnostiqué ou des troubles digestifs fonctionnels confirmés.
Et ce protocole ne se fait pas seul.
L'accompagnement par un diététicien-nutritionniste formé à la méthode Monash est indispensable, particulièrement si tu cumules d'autres contraintes alimentaires (sans gluten, sans lactose, végétarisme). Si tu as un doute, consulte notre guide sur l'intolérance au lactose, car les deux situations se confondent souvent.
Le protocole en 3 phases : ce qu'il faut comprendre avant de commencer
Le régime FODMAP n'est PAS un mode de vie à long terme.
C'est un protocole structuré en trois phases successives, avec des objectifs précis pour chacune. Le confondre avec un régime d'éviction permanent est l'erreur n°1 que commettent les patients qui s'y lancent seuls.
Phase 1 : éviction stricte (4 à 6 semaines)
Tu retires tous les aliments riches en FODMAP de ton alimentation. L'objectif : retrouver un confort digestif et confirmer que les FODMAP sont bien à l'origine de tes symptômes. C'est la phase la plus restrictive, mais aussi la plus courte. Comme le rappelle Pauline Bruel, dépasser 6 à 8 semaines de phase 1 peut nuire au microbiote intestinal et déséquilibrer l'apport en fibres.
Phase 2 : réintroduction progressive (6 à 8 semaines)
Tu réintroduis chaque famille de FODMAP une par une, à dose croissante, pour identifier celles que tu tolères et celles qui déclenchent tes symptômes. C'est la phase la plus longue mais aussi la plus instructive. Tu deviens, pour ainsi dire, expert de ton propre intestin.
Phase 3 : personnalisation à vie
Tu construis ton régime définitif en intégrant les aliments que tu tolères et en limitant uniquement ceux qui déclenchent des symptômes. Selon les recommandations 2022 de la FMC-HGE, cette personnalisation est ce qui permet aux patients de retrouver une alimentation aussi variée que possible tout en gardant le contrôle de leurs symptômes.
Maintenant, place aux listes.
Aliments autorisés en phase 1 : ce que tu peux manger
Cette liste s'appuie sur les données validées de l'Université Monash et adaptées aux habitudes alimentaires françaises. Les portions indiquées sont des portions standard recommandées par Monash.
Côté fruits
Tu peux compter sur une vraie sélection. La banane mûre (mais pas trop, sinon elle bascule riche en FODMAP), les fraises (jusqu'à 10 par portion), le kiwi (2 fruits), l'orange, les framboises et les myrtilles en petites quantités. Le raisin, le melon cantaloup et l'ananas sont également bien tolérés. À retenir : ces fruits sont compatibles à condition de respecter la portion. Doubler la dose double aussi les risques de symptômes.
Côté légumes
La carotte est ta meilleure amie. Simple, polyvalente, parfaitement tolérée. Tu peux aussi miser sur la courgette (jusqu'à 65 g), le concombre, la salade verte (laitue, mâche, roquette), les épinards frais et la tomate. Les poivrons rouges passent mieux que les verts. L'aubergine cuite, les haricots verts (15 environ par portion) et la pomme de terre complètent la base. La pomme de terre, justement, devient ton féculent de référence quand tu hésites.
Côté céréales et féculents
Le riz reste la base la plus simple. Blanc ou complet, il passe partout. Le quinoa est une excellente source de protéines végétales tolérée par la plupart des personnes. Le sarrasin (naturellement sans gluten et low FODMAP), la polenta et les pâtes sans gluten à base de riz ou de maïs élargissent les possibilités. L'avoine en flocons est autorisée mais à modérer en cas de SII sévère. Attention au pain sans gluten industriel : vérifie qu'il ne contient pas d'inuline avant d'acheter.
Côté protéines
Bonne nouvelle, la quasi totalité des protéines animales est compatible. Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf, agneau), poissons et fruits de mer, œufs sous toutes leurs formes. Le seul piège : éviter les viandes marinées dans des préparations à base d'ail ou d'oignon. Côté végétal, le tofu ferme (170 g par portion) et le tempeh bien fermenté sont autorisés. Évite le tofu soyeux, plus riche en FODMAP.
Côté produits laitiers
Tout ce qui contient peu ou pas de lactose. Lait sans lactose, yaourt sans lactose (en vérifiant la composition), boissons végétales d'amande, de riz ou de macadamia. Les fromages affinés comme le parmesan, le comté et le gruyère contiennent très peu de lactose et passent bien (40 g par portion).
Synthèse visuelle : les aliments autorisés en un coup d'œil
Garde ce tableau sous la main pour tes courses des premières semaines.
Aliments interdits en phase 1 : ce qu'il faut éviter à tout prix
Cette liste est aussi importante que la précédente, voire plus. Parce qu'un seul aliment riche en FODMAP peut suffire à réactiver tes symptômes et ruiner plusieurs semaines de phase 1.
Les fruits à bannir
Pomme et poire en tête. Riches en fructose en excès ET en sorbitol, ce sont les deux fruits qui posent le plus de problèmes en phase 1. Évite aussi la mangue, la pastèque (un cocktail de plusieurs FODMAP), les cerises, l'abricot, la prune, la pêche et l'avocat entier (un quart d'avocat reste toléré). Les fruits secs (raisins secs, dattes, figues) sont à proscrire totalement : la concentration de fructanes y est explosive. Remplace-les par les fruits autorisés mentionnés plus haut.
Les légumes qui posent problème
Le duo ail et oignon est l'ennemi numéro un du régime FODMAP. Et c'est probablement le plus difficile à éviter en pratique, car ils sont partout (sauces, plats préparés, bouillons, vinaigrettes industrielles). Astuce de Pauline Bruel : utilise une huile d'olive parfumée à l'ail (l'huile ne capte pas les fructanes), ou consomme uniquement la partie verte des oignons de printemps et du poireau. Évite aussi l'échalote, l'artichaut, l'asperge, toute la famille des choux, les champignons et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).
Les céréales contenant du gluten
Blé, seigle et orge sont riches en fructanes. À éliminer dans toutes leurs formes : pain, pâtes, semoule, couscous, biscuits, biscottes. Remplace par le riz, le quinoa, le sarrasin et la polenta. Attention au piège classique du pain industriel sans gluten : beaucoup contiennent de l'inuline ajoutée comme fibre, ce qui annule complètement le bénéfice. Privilégie le pain artisanal au sarrasin ou au riz.
Les produits laitiers et sucres à éviter
Tout le lait classique (vache, brebis, chèvre), les yaourts au lactose, les fromages frais (ricotta, cottage, fromage blanc, faisselle). Pour les sucres, méfiance avec le miel et le sirop d'agave, riches en fructose libre. Bannis tous les édulcorants en "ol" (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) présents dans les chewing-gums, bonbons sans sucre et certaines préparations diététiques. Privilégie le sucre blanc, le sucre roux ou le sirop d'érable en petite quantité.
Synthèse visuelle : les aliments à éviter absolument
Le second tableau à garder en mémoire pour tes prochaines courses.
Les pièges cachés du régime FODMAP
Voici ce que personne ne te dit clairement.
Beaucoup d'aliments "santé" sont en réalité des bombes FODMAP déguisées. Les barres protéinées enrichies en inuline. Les boissons végétales sucrées au sirop d'agave. Les yaourts "bons pour la flore" boostés en fructo-oligosaccharides. Tous riches en FODMAP, et pourtant souvent recommandés comme aliments "intestin-friendly".
Comme le rappelle Pauline Bruel, NutriExpert NutriGenius, c'est dans les produits transformés qu'on trouve le plus de pièges. Trois ingrédients à repérer absolument sur les étiquettes.
L'inuline ou les FOS (fructo-oligosaccharides), des fibres ajoutées souvent présentes dans le sans gluten industriel, les barres protéinées et certains yaourts. Le sirop d'agave et le sirop de glucose-fructose, sucres ajoutés présents dans de nombreux produits "healthy" et bios. Et enfin les édulcorants en "ol" (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol), présents dans les chewing-gums, bonbons sans sucre et certaines préparations diététiques.
Le réflexe à prendre : lire systématiquement la liste des ingrédients, même sur les produits étiquetés "intestin sensible" ou "bien-être digestif". Surtout sur ces produits, d'ailleurs.
Régime FODMAP et autres contraintes alimentaires
Le régime FODMAP se complique vite quand tu cumules d'autres contraintes.
Si tu es cœliaque ou intolérant au gluten
Le blé étant riche en FODMAP, l'éviction du gluten est déjà partiellement faite. Attention en revanche aux pains sans gluten industriels souvent bourrés d'inuline ou de gomme de guar. Pour comprendre les bases, consulte notre guide complet sur la maladie cœliaque.
Si tu es intolérant au lactose
Tu connais déjà la plupart des aliments à éviter, puisque le lactose fait partie des FODMAP. La différence : le régime FODMAP est temporaire alors que l'intolérance au lactose est définitive. Si tu veux en savoir plus, consulte notre guide complet sur l'intolérance au lactose.
Si tu es végétarien ou végétalien
C'est ici que ça se complique sérieusement. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont riches en FODMAP. Mais elles constituent la principale source de protéines végétales. La solution : tofu ferme, tempeh, quinoa, graines de chia. L'accompagnement diététique devient encore plus crucial pour éviter les carences protéiques.
Où manger au restaurant en suivant un régime FODMAP ?
Trouver un restaurant compatible FODMAP est un casse-tête.
L'ail et l'oignon, présents dans presque toutes les sauces et bouillons restaurants, sont les ennemis numéro un du régime. Quelques réflexes à adopter avant chaque sortie. Privilégie les cuisines simples avec ingrédients identifiés (grillades, poissons grillés, plats vapeur). Demande systématiquement si les sauces contiennent ail ou oignon. Mise sur les restaurants qui maîtrisent les allergènes (souvent les plus à l'aise avec les régimes FODMAP).
Si tu vis dans une grande ville, notre guide des restaurants sans gluten à Paris, à Lyon, à Marseille ou à Bordeaux recense des adresses qui maîtrisent souvent aussi les FODMAP. Le sans gluten étant déjà fait, il reste à demander la suppression de l'ail et de l'oignon.
Comment NutriGenius t'aide à suivre un régime FODMAP
Suivre un régime FODMAP demande une rigueur extrême au quotidien.
Notre application est née pour simplifier la vie des personnes avec contraintes alimentaires. NutriMap te permet de filtrer les restaurants selon ton profil (sans gluten, sans lactose, options FODMAP-friendly). Chaque adresse est progressivement vérifiée par notre équipe et notée par la communauté.
NutriFeed propose des recettes adaptées créées par nos NutriCooks. Des recettes pensées pour combiner plaisir et restrictions, avec des fiches qui détaillent les portions et les substitutions possibles. Carole Avodagbe (@zenglutenfree) publie régulièrement des créations compatibles FODMAP que tu retrouves directement dans l'app.
Pour Pauline Bruel, NutriExpert NutriGenius, l'accompagnement digital ne remplace pas le suivi diététique, mais il fait gagner un temps considérable au quotidien. Une bonne app FODMAP devient l'allié indispensable entre deux consultations avec ton diététicien. Tu peux aussi explorer notre comparatif des applications restaurants sans gluten pour comprendre la différence entre les outils du marché.
Foire aux questions sur le régime FODMAP
Combien de temps doit durer la phase 1 du régime FODMAP ?
La phase d'éviction stricte dure entre 4 et 6 semaines. Selon les recommandations de la SNFGE, dépasser 8 semaines n'apporte aucun bénéfice supplémentaire et peut nuire à la diversité du microbiote intestinal. Si après 6 semaines tes symptômes ne s'améliorent pas, consulte ton diététicien pour réévaluer le protocole.
Le régime FODMAP guérit-il le syndrome de l'intestin irritable ?
Non. Le régime FODMAP est un outil de gestion des symptômes, pas un traitement curatif. Selon les recommandations 2022 de la FMC-HGE, il permet une amélioration significative des symptômes chez environ 50 à 75 % des patients qui le suivent correctement, mais il ne soigne pas la maladie de fond.
Peut-on faire le régime FODMAP sans diététicien ?
C'est fortement déconseillé selon Pauline Bruel, NutriExpert NutriGenius. Le régime FODMAP est techniquement complexe (portions précises, phases successives, réintroductions calibrées) et le suivre seul expose à des erreurs de protocole, à des carences nutritionnelles ou à un échec injustifié. Un accompagnement par un diététicien formé à la méthode Monash est recommandé.
Le régime FODMAP est-il compatible avec une grossesse ou l'allaitement ?
Le régime FODMAP en phase d'éviction stricte n'est généralement pas recommandé pendant la grossesse ou l'allaitement, en raison du risque de carences nutritionnelles. Cette décision doit être prise avec un médecin et un diététicien spécialisé. Une adaptation moins restrictive peut être envisagée selon les cas.
Quels sont les pièges les plus fréquents en phase 1 ?
Quatre erreurs reviennent constamment. Continuer à utiliser de l'ail ou de l'oignon "en petite quantité" dans les plats. Consommer du pain industriel sans gluten chargé d'inuline. Manger des produits "intestin-friendly" contenant des FOS ou de la chicorée. Boire des boissons végétales sucrées au sirop d'agave. Lis toujours les étiquettes, même sur les produits "bios" ou "santé".
Peut-on manger sucré pendant le régime FODMAP ?
Oui, mais avec discernement. Le sucre blanc, le sucre roux et le sirop d'érable (en petite quantité) sont autorisés. Le miel, le sirop d'agave et les édulcorants en "ol" (sorbitol, mannitol, xylitol) sont à éviter. Les chocolats noirs à plus de 70 % sont tolérés en petite portion, à condition d'être nature et sans inuline ajoutée.
Que faire si le régime FODMAP ne fonctionne pas pour moi ?
Si après 6 semaines de phase 1 menées rigoureusement les symptômes persistent, il est probable que les FODMAP ne soient pas les principaux déclencheurs de tes symptômes. D'autres pistes existent (stress chronique, dysbiose, intolérances spécifiques, hypersensibilité viscérale). Un nouvel échange avec ton médecin gastro-entérologue s'impose pour explorer d'autres approches.
Et maintenant, par où commencer ?
Tu as les listes. Tu connais les phases. Tu sais où sont les pièges.
Première étape avant tout : consulte un médecin pour confirmer ton diagnostic de SII. Sans diagnostic, pas de régime FODMAP. Ensuite, prends rendez-vous avec un diététicien formé à la méthode Monash pour démarrer la phase 1 dans les meilleures conditions.
Et pour t'accompagner au quotidien, télécharge NutriGenius sur App Store ou Google Play. NutriMap te permet de trouver des restaurants compatibles. NutriFeed te propose des recettes adaptées créées par nos NutriCooks. Et nos NutriExperts publient régulièrement des contenus validés sur le sujet.
Tu n'es pas seul. Des milliers de personnes en France suivent ce protocole avec succès. Parce que bien manger ne devrait pas être une contrainte mais un plaisir partagé.
Cet article ne remplace pas un avis médical ou diététique. Consulte un professionnel de santé avant de démarrer un régime FODMAP, particulièrement si tu présentes d'autres pathologies, si tu es enceinte, si tu allaites ou si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire.
